Tăng cường chất xơ vào bữa sáng để tốt cho sức khỏe
1. Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Theo ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống ôxy hoá và sinh tố C.
Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.
Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.
Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Trong 100g thức ăn ăn được, lượng xenluloza có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6g%; đậu trứng cuốc 4,8g%, đậu tương 4,5g%; rau kinh giới 3,6g%; rau húng 3,5g%; măng chua 4,1g%; hoa lý 3,0g%; rau mồng tơi 2,5g%; rau ngót 2,5g%.
2. Tại sao chất xơ tốt cho sức khỏe?
Có rất nhiều lợi ích khi ăn chất xơ. Ăn nhiều chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình hoạt động của ruột. Ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ không hòa tan di chuyển nhanh chóng qua ruột và báo hiệu rằng cơ thể đã no. Chất xơ cũng ngăn ngừa mức đường huyết quá cao có thể gây đói ngay sau khi ăn. Cả hai tác dụng này của chất xơ đều giúp tránh ăn quá nhiều.
Chất xơ làm sạch ruột kết, giống như một bàn chải chà. Chất xơ tích tụ và vi khuẩn trong ruột được loại bỏ. Chất dinh dưỡng này cũng góp phần vào việc đi tiêu mềm và đều đặn.
Thêm chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể chống lại các bệnh lý tim mạch và đái tháo đường. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
3. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Đối với từng độ tuổi khác nhau, lượng dinh dưỡng cần hấp thụ vào cơ thể sẽ khác nhau. Trung bình một ngày, mỗi người cần nạp vào cơ thể khoảng 20 - 30g chất xơ để hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định nhất có thể. Cụ thể, với trẻ nhỏ từ 0 - 4 tuổi, đảm bảo bé hấp thu từ 20 - 25g chất xơ/ngày.
Đối với người trong khoảng 9 - 50 tuổi, việc bổ sung chất xơ là cực kỳ cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích họ nên ăn uống đủ chất và bổ sung khoảng 25 - 30g/ngày.
Đặc biệt, khi ngoài 50 tuổi, mọi người vẫn cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng, không bỏ qua chất xơ trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Nếu hiện tại, bạn không bổ sung nhiều chất xơ mỗi ngày, hãy thêm chất xơ vào chế độ ăn uống một cách từ từ. Cần uống nhiều nước để tránh táo bón... Khi tăng lượng chất xơ, cơ thể sẽ quen với lượng lớn hơn. Bạn sẽ không gặp vấn đề gì với lượng khuyến nghị hàng ngày.
4. Thức ăn sáng cung cấp nhiều chất xơ
Thêm chất xơ vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Nhiều món ăn sáng phổ biến trong số này có nhiều chất xơ như:
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì nướng.
Ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cám hoặc yến mạch cán mỏng.
Hoa quả và rau.
Cám yến mạch hoặc mầm lúa mì rắc lên ngũ cốc và sữa chua.
Bánh kếp, bánh quế hoặc bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên cám.
Cháo bột yến mạch.
Quả hạnh.
Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu có thể, hãy ăn cả vỏ trái cây và tăng cường rau quả để tăng cường chất xơ. Nếu muốn ăn trái cây sấy khô, hãy thêm vào thức ăn sáng như bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc sữa chua. Trái cây tươi là một bổ sung tuyệt vời kết hợp cùng với ngũ cốc, bột yến mạch và các thực phẩm ăn sáng thông thường khác.
Khi mua bánh mì, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để lựa chọn sản phẩm có lượng chất xơ cao. Hãy tìm một loại ngũ cốc sẽ cung cấp ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Mua trái cây tươi thay vì đóng hộp và không bao giờ mua nước ép trái cây để thay thế vì không có cùng hàm lượng chất xơ như trái cây tươi.
Hoài Thanh